io.github.dropflyai/fitfly-engine

请基于我每周可训练4次、目标增肌、训练经验1年、器械为哑铃和杠铃，生成一个8周自适应训练计划，并说明每周如何递进。

输出一份按周安排的训练计划，包含动作、组数、次数、强度与递进规则。

我今天睡眠不足、主观疲劳较高，但仍想完成下肢训练。请根据恢复状态自动调整今天的训练量、强度和动作选择。

输出一版降负荷或替代方案的训练安排，并解释调整原因。

请为我的深蹲、卧推、硬拉制定12周进阶方案。当前工作重量分别是80kg、60kg、100kg，每周训练3次，并考虑平台期时的自动调节策略。

输出三大项的阶段性进阶表，包含加重逻辑、平台期处理和恢复周安排。