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我是业余跑者，计划在16周后完成首个全程马拉松，目前每周跑量25公里，最长距离12公里。请为我制定一个按周安排的训练计划，包含跑步、力量训练、恢复和减量周建议。

一份分周马拉松备赛计划，含跑量安排、关键训练和恢复建议。

我正在准备奥运距离铁人三项，但最近两周工作繁忙，只能训练5小时/周。请根据游泳、自行车、跑步三项优先级帮我重排训练，尽量维持比赛状态并降低受伤风险。

一份适合有限时间的训练重排方案，说明项目优先级与强度调整。

我两周后要参加半程马拉松，目标完赛时间1小时50分，天气预计较热。请给我赛前一周饮食与休息建议，以及比赛当天的配速、补水和能量胶策略。

一套赛前准备与比赛执行建议，涵盖饮食、休息、配速和补给安排。