io.github.CSOAI-ORG/workout-planner-ai-mcp

请根据我的情况制定一份每周训练计划：28岁，久坐办公，目标是减脂和提升体能，每周可训练4次，每次45分钟，器械条件是健身房基础器械。

输出一份按天拆分的训练计划，包含训练目标、动作安排、组数次数和休息建议。

帮我记录今天的训练：卧推 4组x8次x50kg，深蹲 4组x6次x70kg，划船机 15分钟；并总结与上周相比是否有进步。

输出结构化训练记录，并给出与历史表现对比后的进步分析。

我今天膝盖不太舒服，原计划有深蹲和弓步，请推荐更适合的下肢替代动作，并说明原因与注意事项。

输出适合当前情况的替代训练动作，并附上选择理由和执行建议。